Авг
08

Автор: Мозаика Жизни

Автор: Кактус

Все на самом деле достаточно просто. Чтобы набрать мышцы, нужны три составляющие. Всего три и больше ничего — восстановление, правильный тренинг и усиленное питание. Отсюда вытекает простенькая формула набора веса.

Мышцы = правильный тренинг + усиленное питание + восстановление.

Имея эти три фактора в наличие, вы будете набирать вес. При любых раскладах – при быстром метаболизме, при плохой генетике, несмотря на худого папу и дедушку – в общем при любых обстоятельствах вы будете прибавлять вес, если будете следовать этим трем правилам. Единственное исключение – это какие-то серьезные проблемы со здоровьем. Тут я вам не помогу – нужно к врачу. Но большинство парней не страдают никакими отклонениями. Их проблема заключается в слабом питании. Но об этом позже. Разберем подробно каждый из пунктов.

Восстановление
Восстановление – это самый простой из влияющих факторов. Чтобы хорошо восстанавливаться, нужно спать по 7-9 часов в сутки, вести не напряжный образ жизни, отдыхать по возможности, спать днем, когда есть время. Исключаем любое кардио: бег, динамичные виды спорта (например, футбол) и т.д. То есть, если вы, к примеру, раз в две недели погоняете мяч, то ничего страшного – но если вы это будете делать четыре раза в неделю, вес будет набираться очень тяжело. В общем, следуйте этим простым правилам и проблем с восстановлением не будет. Хочу отметить, что прогулки на свежем воздухе наоборот полезны и не повредят набору мышц.

Тренинг
С тренингом дело обстоит немного сложнее, но давайте все разложим по полочкам, чтобы раз и навсегда было понятно. Если вы не делаете три основных упражнения, то зря теряете в зале время. Эти упражнения — приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа. Именно эти упражнения дают наибольший прирост к общей массе тела. Именно они способны изменить метаболизм твоего тела. Сколько ты бицепс не долби – пока не начнешь делать приседания, веса ты не прибавишь. Парадокс билдинга. А как же бодибилдеры, которые не приседают, спросите вы. У бодибилдеров уже есть серьезная мышечная масса, мышечный корсет, так сказать, поэтому им можно больше концентрироваться на изолирующих упражнениях, придавать мышцам рельеф и эстетичность. Но нас этот дроч пока что не волнует. Единственное замечания – эти три упражнения очень важно выполнять технически правильно! Иначе травма неизбежна. Поэтому нужно или найти тренера или кого-то, кто сможет поставить правильную технику.

Помимо трех основных упражнения для набора веса, существуют еще два вида других упражнений. Многосуставные, и односуставные (изолирующие). Чем больше суставов задействовано, тем сильнее будет прирост к массе тела. Например, в приседаниях задействовано 3 сустава – голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. А вот в подъемах на бицепс задействован всего один сустав – локтевой. В число многосуставных упражнений входят такие упражнения, как подтягивания, отжимания на брусья, поднятия штанги над головой и т.д. Изолирующие упражнения нагружают одну конкретную группу мышц, например, бицепс или трицепс. Но нас сейчас это мало волнует, т.к. трицепс, к примеру, у нас будет нехило расти от жима лежа. То есть любая правильная прога на массу должна выглядеть примерно так – обязательно три базовых упражнения + несколько многосуставных, ну и парочку изолирующих, если так сильно хочется. Еще важно помнить о восстановлении. Например, нельзя приседать 3 раза в неделю, т.к. вы просто напросто перетренируете ноги и перестанете прогрессировать.

Пример программы:
Понедельник
-Присед
-Поднятие штанги над головой
-Икры
-Пресс

Среда
-Жим лежа
-Бицепс
-Трицепс

Пятница
-Становая
-Подтягивание
-Тяга гантели в наклоне
-Пресс

В базовых упражнения мы делаем 2-3 разминочных подхода и 2-4 рабочих по 4-9 повторов. Остальные упражнения мы делаем 3 * 8-10. За исключением поднятий штанги над головой, его можно делать как базовое.

Веса на штангу нужно постоянно добавлять. Если вы раньше никогда не занимались, то +50 кг за год на штанге в приседаниях – это обычное дело. Если этого не делать, то вы не будете расти. Но не забываем про правильную технику. Приседать и делать становую без техники – гроб спине!

Питание.
Питание – это и есть самая главная причина, по которой дрыщи не набирают вес, ссылаясь на свой быстрый метаболизм и плохие гены. Мол, мне просто не дано набрать, я всю жизнь был худой. Уверяю вас – дано. Я сам был ужасно худой, сколько себя помню – 61 кг, на 187 см роста. Можете себе представить. Метаболизм был ужасно быстрый. Тем не менее, это не помешало мне набрать 18 кг чистых мышц чуть дольше чем за год при правильном подходе к делу.

Чтобы начать набирать вес – нужно менять свои привычки относительно еды и приемов пищи. Это аксиома, без этого вес не набрать. Что я имею в виду под сменой привычек. Приведу пример. Когда-то давно я пытался набрать вес в зале, но у меня никак не получалось. В определенный момент я смог набрать около 3х кг, т.к. хорошо питался около двух недель, но потом вернулся к своему привычному распорядку и все потерял.

Чтобы постоянно прогрессировать в наборе веса, нужно постоянно усиленно питаться. В этом и заключается основная ошибка большинства парней. Они идут в качалку, находят тренера – начинают таскать железки, а вес как был 63 кг так он и остался. А все почему? Потому что ребята совершенно ничего не поменяли в своем питании.

Теперь перейдём к практическим методам решения проблемы с питанием. То, как вы питаетесь сейчас – недостаточно хорошо. Не важно, как много вы едите (как вам кажется) – если вы не набираете – значит, кушаете мало! Нужно изменить ваши нынешние паттерны питания, и только в этом случае вы начнете прогрессировать.

Существует несколько методов. Как сделал я, метод примитивный, но он работает – просто каждый раз, когда я кушал, я насыпал себе больше, чем я обычно съедал. И ел до отказа. Первое время было тяжело – но потом желудок растянулся и дело пошло как по маслу. Второй способ – это добавить еще один прием пищи. То есть, например, если вы едите три раза в день, добавляем четвертый раз – и вес попрет. Только важно не снижать размер порций при этом.

Более научный способ – это подсчитывать в течении десяти дней сколько калорий вы съедаете каждый день в среднем. Для этого можно использовать таблицы калорийности различных продуктов. После этого к средней цифре прибавляем 700-800 калорий в день и дело в шляпе, вы начнете набирать вес.

Теперь несколько замечаний по поводу питания.
Первое — ни в коем случае не пропускать приемы пищи.
Второе – не позволять себя ощущать чувство голода. Как только проголодался – обязательно кушаем.
Третье — если куришь – обязательно бросать. Курение сильно снижает аппетит и кушать на полную катушку не получится. Набираем в Яндексе – ”Аллен Карр, Легкий Способ Бросить Курить.” Читаем и бросаем. Очень просто – сам бросил после пяти лет курения. Четвертое – перекусы – наше все. Перекусывать можно – булочками с молоком, орехами, фруктами, сладостями и т.д. Но важно, чтобы перекусы не мешали основным приемам пищи.

Каких либо конкретных диет я приводить не буду — каждый подбирает сам то, что ему удобно. Приведу лишь список продуктов, которые эффективны в наборе веса: макароны, рис, картошка, каши, курица, свинина, говядина, сосиски, яйца, творог, фрукты, сладкое, сметана, масло, хлеб, ну и в таком духе. Также я бы рекомендовал пить протеиновые добавки, и время от времени креатин. Протеины я пью постоянно, креатин с перерывами в месяца полтора. То есть пропил курс креатина, потом перерыв в полтора месяца.

Вот собственно и все. Помните:

Мышцы = правильный тренинг + усиленное питание + восстановление.

И вес попрет.

Успехов.

Вот еще нашел

а это еще круче

Другие записи:

No related posts.

input type= tabindex=/wp-login.php?action=logoutp